Náš spánek patří k základům životní spokojenosti a zabere zhruba třetinu našeho života. Je pro nás nezbytný z hlediska blahodárného regeneračního účinku ve smyslu obnovy energie. Působí na regeneraci tkání, nervový systém, dobře fungující metabolismus a celou další řadu pochodů v těle. Fyziologický spánek má vliv na paměť, koncentraci, učení, myšlení a plní i očistnou funkci. Během spánku jsou odstraňovány toxické látky z mozku, což přímo ovlivňuje naše zdraví. Rozhodujícím kritériem pro spánek je přirozeně jeho kvalita. Dospělý člověk by měl spát přibližně 6-8 hodin denně. Pokud se z různých příčin tato doba zkracuje, dochází k tak zvané spánkové deprivaci. Dlouhodobá spánková deprivace působí negativně na naše tělo i mysl. Ovlivňuje imunitní systém, narušuje hormonální hladiny, tím pádem i tělesnou termoregulaci a celkovou pohodu a tělesnou harmonii.

K tvorbě následujících řádků, mě vedlo zjištění u klientů i přátel, že většina z nich nemá spánek v tomto ohledu kvalitní. Není tu řeč o mimořádných dnech, kdy občas špatně spíme všichni, ale dlouhodobě nedostatečném spánku. Jako fyzioterapeut pracuji s tělem, svaly, klouby, tkáněmi a ve všech těchto strukturách se odráží stav, který se nachází uvnitř těla. Proto pro mě má velký smysl vědět o tom jak kvalitní je váš spánek, stejně tak jako zjišťuji úroveň  pracovní zátěže fyzické i mentální. Ptám se na vaši sportovní aktivitu a sleduji pohybové stereotypy. Souvislosti jsou široké a mou snahou je mít pohled co možná nejvíc komplexní. Můžeme pak společně lépe hledat možná řešení.A tak pojďme projít malé tipy pro kvalitnější spánek.

 

Doporučení pro kvalitní spánek

Všichni známe dobře ten pocit, když se dobře nevyspíme. Jsme nevrlí, unavení, nesoustředění a máme pokažené v lepším případě pouze dopoledne. Abychom tomu dokázali předcházet, je rozumné mít na mysli spánkovou hygienu a několik základních pravidel.

1. Tma a klid
2. Větrání
3. Večerní pohyb
4. Rituál
5. Výživa před spánkem

1. Tma a klid

Do ložnice nepatří televize ani rádio. Ložnice je posvátné místo kam patří pouze sex, spánek a blahodárná tma. Stejně tak by vás v noci nemělo rušit žádné stálé světlo, blikání telefonu, hodin nebo kontrolky počítače.  Takže doporučuji zkusit všechny tyto negativní stimuly opravdu z ložnice odstranit!

2. Větrání

Ideální teplota vzduchu ke spánku je mezi 17 a 21 stupni Celsia. Důležité také je před ulehnutím krátce vyvětrat. Ideální je pootevřené okno s přívodem čerstvého vzduchu. Pokud tedy nebydlíte na rušné ulici.

3. Večerní pohyb

Aby byl spánek co nejkvalitnější, doporučuji věnovat se zklidňující večerní krátké pohybové aktivitě v délce 15 až 20 minut. Může to být procházka, nebo jemné jinové cvičení. Naopak pozor na intenzivní pohybovou aktivitu, jako je běh, cyklistika nebo plavání. Taková aktivita by měla skončit minimálně 4 až 5 hodin před ulehnutím do postele.

4. Komfort a stereotyp

Je dobré ukládat se ke spánku vždy ve stejnou dobu. Pokud nemáte pravidelnost, vyplatí se zavést rituály. Ty tělu napoví, že nastává doba ke spánku. Rituálem může být například péče o pokožku, čtení pohodové knihy nebo rozhovor s partnerem.  Do vašeho večerního rituálu můžete přispět i má meditace, kterou si můžete stáhnout zde .

5. Výživa před spánkem

Asi není potřeba připomínat, že večer není vhodná tučná a těžká jídla. Také nadmíra alkoholu neprospívá našemu kvalitnímu spánku.

 

Matrace a polštář

Neodmyslitelnou součástí dobrého spánku je optimální matrace a polštář. Dnes nacházíme množství specializovaných obchodů, kde vám příslušní vyškolení odborníci s výběrem pomohou. U matrace dáváme pozor na její tuhost, míra je velice individuální. Odvíjí se od vaší tělesné váhy i zdravotních obtíží. Nevhodně zvolená vysoká tuhost působí na tělo příliš silným tlakem. Naopak při spánku na měkké matraci dochází k nepříjemnému propadání v oblasti pánve, které vychyluje celou křivku páteře v dolní části. Pro správný výběr je proto potřeba si matraci osobně odzkoušet, položit se do polohy ve které spíte a setrvat tak několik minut. Nespěchat a věřit vlastním pocitům a intuici.

Stejně tak postupujeme s výběrem polštáře. Polštář přímo v oblasti naší krční páteře a určitě všichni známe ten pocit, probudit se se ztuhlým krkem a bolestí hlavy. Dnes je na trhu velký výběr anatomicky tvarovaných polštářů, které optimálně zachovávají osu páteře. Avšak zárukou zdravého spánku být přirozeně nemusí, důležité je najít si ten svůj správný. Při výběru zkoumáme tuhost, vlastnosti a výšku. První otázka, kterou je třeba si položit je, v jaké poloze spíte největší část noci. Při spaní na zádech volíme nižší polštář než při spánku na boku, kdy celkové podepření hlavy bude výše, pro zachování přirozené křivky krční páteře. Velmi příjemnou alternativou jsou polštáře z pohankových slupek. Já osobně používám již několik let polštář z paměťové pěny, který doplňuji polštářkem „pod ucho“ a střídáme ho s pohankovým, který se mnou cestuje na dovolenou. Při výběru dejte na svůj pocit pohodlí a nemůžete se splést….

Tak krásnou dobrou noc!

Zdroj: centrum prevence civilizačních chorob. Zdravotně sociální fakulta JU České Budějovice